程よい筋肉がついたスタイルの良いボディが理想という人は多いはず。
そもそも自分の身長に対して適切な体重が気になりませんか？今回は適正体重やボディメイクするための方法をご紹介していきます。
体重を測定した際、指標となるBMIとは
体型が気になり出して、まずすることといえば体重測定ではないでしょうか。
その体重が適正なのかどうか一つの基準となるのがBMIと呼ばれる肥満度を表す体格指数です。
体重（kg）÷（身長m×身長m）で計算される数値のことで、BMI値22を適正体重としています。
適正体重と美容体重は異なります
では適正体重を目指すのが美しさの指標となるのかというと実は異なります。適正体重と美容体重は異なるのです。
適正体重とは何か？またその計算方法とは？
適正体重とは国が定めている最も病気にかかりにくいとしている体重のことです。
そこには見た目を含む美容的観点は一切含まれておりません。あくまでも健康面での数値です。
BMI値22がこれに相応しますが、ご自身の身長の適正体重を知りたいときは、22×身長(m)×身長(m) で算出が出来ます。
美容体重とは何か？またその計算方法とは？
適正体重が健康面のみの指標体重とするならば美容体重とは健康と美しさを兼ね備えた体重のことを指します。
BMI値20がこれに相応し、20×身長(m)×身長(m) で算出が出来ます。
適正体重と美容体重を身長別にCHECK！
では実際に身長別に適正体重と美容体重を見てみましょう。
140cm台の人（145cmで算出）
適正体重 46.5kg
美容体重 42.0kg
150cm台の人（155cmで算出）
適正体重 52.8kg
美容体重 48.0kg
160cm台の人（165cmで算出）
適正体重 59.8kg
美容体重 54.4kg
170cn台の人（175cmで算出）
適正体重 67.3kg
美容体重 61.2kg
180cm台の人（185cmで算出）
適正体重 75.2kg
美容体重 68.4kg
190cm台の人（195cmで算出）
適正体重 83.6kg
美容体重 76.0kg
ご自身の体重はいかがでしたでしょうか。きちんとした数値を知りたい方はぜひ前述の計算式で計算してみてください。
体重という数値に惑わされるな！
しかしながらこれらの数値はあくまでも体重から算出される適正体重と美容体重です。
それが意味することはその中身に対しての測定はしていないということです。
BMIの盲点
BMI値は身長と体重さえ分かれば導き出せるので簡単で便利です。
その反面、体重という重さのみに着目しているので、BMIのみを盲信するのはあまりおすすめ出来ません。
何故ならそこには体内の質は加味されていないからです。
同じ身長、同じ体重の人でも見た目は別
同じ身長で同じ体重の人の見た目は必ずしも同じとは限りません。実は脂肪と筋肉の重さは異なり、筋肉よりも脂肪の方が軽いのです。
もっと簡単に言うと脂肪の方が筋肉よりも体積が大きいということです。
同じ身長、同じ体重だとしても体脂肪率や筋肉量が異なればその見た目は大きく変わります。
つまり理想の体重に近付けて減量する際は、筋肉量を落とさずに体脂肪率を下げていくことが大切になります。
筋肉量を落とさずに理想的な体重に近付けるには
筋肉量を落とさずに理想的な体重に近付けるには食生活と運動習慣が何よりも大切になります。
食生活を見直そう
当たり前ではありますが、私たちの体は私たちが食べた物の栄養で出来上がっています。
美しい体は美しい食生活から始まります。
体重を落とすとなると摂取カロリーをやみくもに落とそうとする人が多くいますが、それはかえって逆効果になります。
摂取すべき栄養はしっかり摂取し、抑えるべきところはしっかり抑える。食生活と向き合うことは自分自身と向き合うことでもあります。
運動習慣を身につけよう
男性の見た目で魅力的なのはやはり何といっても適度に引き締まった体です。
そんな魅力的な体は寝て過ごすだけでは得られません。適度に運動をすることが魅力的な体作りの第一歩です。
また運動習慣を身につけ筋肉をつけることによって代謝が上がり脂肪が燃焼しやすい体にもなってくれます。
筋肉量を落とさない食生活
では実際に筋肉量を落とさない食生活のポイントをご紹介します。
カロリー摂取を減らしすぎない
体重を落とすということは摂取カロリーを消費カロリーより減らすということです。しかしそれは脂肪のみならず筋肉をも落とすことに繋がります。
だからこそやみくもに摂取カロリーを減らすのはおすすめ出来ません。人は生きていくだけでカロリーを消費します。
生存維持に必要なカロリーを下回ると私たちの体は飢餓モードに入り、脂肪のみならず筋肉をも使用し始め、筋肉量は落ちていきます。
しかしながら筋肉が一番の脂肪消費工場です。体型にもよりますが、最低でも1日1000キロカロリーの摂取は心掛けましょう。
タンパク質摂取を心掛ける
体が筋肉を作るのに必要な栄養素であるタンパク質の摂取は、筋肉量を減らさず減量する為に必要不可欠なことです。
卵、鶏肉とはじめとする肉類、乳製品などの食材から取れるタンパク質には必須アミノ酸といって私たちの体では生成出来ないアミノ酸が含まれています。
これらを摂取しないことによる体重の減少はさらに筋肉を落としてしまうことに繋がります。
1日に必要なカロリーの3分の1のタンパク質摂取を心掛けましょう。
良質な脂質を摂取する
減量をするにあたり脂質の摂取は控えたいものです。
しかしながら脂質はビタミンの吸収において必要不可欠な存在です。脂質を取らないのも不健康の元となりかねません。
不要な脂肪の摂取を控え良質な脂質を摂取することを心掛けましょう。
オススメなのはオリーブオイルやココナッツオイルといった植物性の脂質の摂取です。
調理に使用するオイルなどをこのようなオイルに置き換えるだけで中性脂肪を減らしやすくなります。
筋肉量を落とさない運動習慣
減量をする際に大切なのは食事と運動の両方で落としていくことです。その際の運動にも綺麗に理想体重へと近付けるコツが存在します。
有酸素運動×筋トレ
脂肪を燃焼するとなると一番オススメの運動は有酸素運動です。
そこに筋トレをプラスすることで更に高い効果を期待することが出来ます。その際に大切にしたいのがその順番です。
筋トレと有酸素運動をセットで行う際は必ず筋トレの後に有酸素運動を行いましょう。
筋トレにより筋肉に刺激を入れ成長ホルモンを活性化させます。その後有酸素運動することによって脂肪をより効率よく燃焼させます。
基本的には筋トレ後30分空けてから、ジョギングやウォーキングなどといった有酸素運動を20分以上行うといいでしょう。
筋トレ毎日は逆効果
有酸素運動は毎日行うのはよしとされていますが、実は筋トレに関してはその逆で、毎日同じ筋肉を筋トレすることは逆効果になる場合があります。
特にウェイトを使うような高負荷なトレーニングは筋肉を休ませる時間が筋肉をしっかりと育ててくれます。
毎日同じ箇所ではなく、月曜は腹筋、火曜は腕というように部位を変えてトレーニングするとバランスよく鍛えられます。
自宅でも簡単！おすすめ自重トレーニング
何事も続けることが大切です。理想の体も一朝一夕には得ることは出来ません。その為には続けやすいことを選ぶということも大切なポイントです。
そこで道具もいらない、お金もかからない、自宅でも簡単に出来る自重トレーニングをご紹介します。
自重トレーニングとは自分の体の重さを負荷として使用したトレーニング。
ウェイトを使用したトレーニングより怪我のリスクが低いのも大きなメリットです。
肘付きプランク
肘付きプランクは腹筋、背筋、大臀筋、腸腰筋といった体幹が主にターゲットとなるトレーニングです。
- 四つ這いの姿勢から肩の真下に肘をつきます。
- 両足を後ろに伸ばし、つま先で支えます。足幅や肩幅ぐらいにセットします。
- かかとから頭頂が一直線になるように意識をし約1分ほどキープします。
これを1分間×3セットほど行います。
プッシュアップ
プッシュアップは胸筋、上腕筋が主にターゲットとなるトレーニングです。
手の幅を肩幅より少し広めに開き、両手とつま先で体全身を支えます。これが少し難しい場合は膝を降ろし、膝付きの状態でも大丈夫です。
- 体が一直線になっているのを意識します。
- 肘を曲げて上体を床ギリギリまで下げます。
- 床ギリギリまで下がったら床をプッシュして元の位置に戻ります。
これを20回×3セットほど行います。
クランチ
クランチは腹筋が主にターゲットとなるトレーニングです。
- 仰向けになり膝を90度ほど曲げて立てます。
- 肘を曲げ両手を耳の横にセットします。
- 息を吐きながらお腹をぎゅっと丸めていきます。
- 限界まで丸めたらゆっくりと床に上体を降ろしていきます。
これを20回×3セットほど行います。
バックエクステンション
バックエクステンションは背筋が主にターゲットとなるトレーニングです。
- うつ伏せになります。
- 両手を耳に添えて、曲げている肘は横に広げておきます。
- 背中の力でゆっくりと胸を開くように上体を起こします。
- 限界まで起きたらゆっくり元の上体に降ろします。
これを10回×3セットほど行います。
スクワット
スクワットは腸腰筋や大腿四頭筋（前太もも）、ハムストリングス（もも裏）、大臀筋が主にターゲットとなるトレーニングです。
- 肩幅に足を広げて立ちます。
- つま先をやや外側に向け、姿勢正しく立ちます。
- ゆっくりと遠くにある椅子に座るように腰を落とします。
- 太ももが床と並行になるまで落とせたら、ゆっくりとまた立ち上がります。
これを20回×5セットほど行います。
理想的な体重に近づく方法まとめ
理想的な体を目指す時、体重というのは一つの指標にはなってくれます。
しかしながら体重というのは重さだけの指標です。
そこだけに頼るのではなく、バランスよく食生活や運動習慣を見直し、必要な筋力を残し不必要な脂肪を絞ることに注力すること。
それが理想的な体を手に入れるのに大切なことです。
焦らずに直実と理想の体を手に入れましょう。