フィットネスとダイエット

男性のダイエット方法を伝授!20代から40代まで年代に合わせたおすすめ筋トレ方法や食事管理のやり方を徹底解説!

「ダイエットに取り組みたい」と思っても「見つかる情報は女性向け」という人もいることでしょう。

また「自己流ダイエットにチャレンジしたが挫折してしまった」という経験をもつ人いるはずです。

そこで今回は、男性向けのダイエット方法と筋トレについて挫折しないポイントなどもあげながら詳しくご紹介しましょう!

目次

男性におすすめのダイエット方法

「危険」標識

最近では「飲むだけで痩せれるダイエットサプリ」「飲むだけで体脂肪率を下げられる」「着用するだけでダイエット」などとサプリメントからアイテムまでさまざまなダイエットグッズが販売されています。

しかし、それらのサプリメントやグッズはダイエットに必要な要素は含まないため継続性はありません。

例えば「ダイエットサプリ」といっても実際には宿便の排泄を促すものである場合もあり、一時的に体重が減少してもそれは「宿便が排泄されただけ」であって「脂肪が減少」したわけではないことに注意が必要です。

次章では、具体的な「おすすめのダイエット方法」についてご紹介しましょう。

ダイエット初心者におすすめの方法

ダイエットの計画倒れや挫折に至らないためにダイエット初心者はまず「できることから継続して取り組む」という意識づくりが重要になります。

ダイエット初心者が突如「健康的な生活+ジム通い+厳しい食事管理」をしても継続性がないことに加えてリバウンドや体調不良を生じる原因にもなりかねません。

そのため、まずは手軽ことから継続していくことが大切です。例えば「果物やヨーグルトだけでも朝食を食べる」「通勤は自転車で移動する」「夜食と間食は控える」など最も取り組みやすいと感じるものから1つずつ継続できるように取り組んでいきましょう。

初心者でもチャレンジしやすいダイエット方法

肉体改造の前後比較

ダイエット初心者であってもチャレンジしやすい方法をこちらでご紹介しましょう!

活動量に応じたエネルギー量の摂取の必要性

活動量すなはち消費エネルギー量が少ないのにも関わらず食欲に任せて食事や間食を続けていては体重は増加するばかりです。

そのため、まずはダイエットに挑む前に自分の活動量を確認しておきましょう。活動量を示す「身体活動レベル」は、日常生活の内容や運動などの活動量の程度に応じて3つに分類されています。

  1. 低い…1日をほとんど座って過ごしている人(デスクワークなどが多い人)
  2. ふつう…仕事は座って行うことを中心としていても軽い運動をする習慣がある人
  3. 高い…立ち仕事や移動などが多く体を使う仕事をする人や活発な運動を習慣にもつ人

活動量に応じた摂取エネルギー量

こちらでは、具体的な活動量に応じた男性の1日の摂取エネルギー量を紹介しますので食事管理の目安にしてください。

18歳から29歳までの男性で活動量が低い人は「2,250kcal」ふつうの人は「2,650kcal 」高い人は「3,000kcal」になります。

30歳から49歳までの男性で活動量が低い人は「2,300kcal」ふつうの人は「2,650kcal 」高い人は「3,050kcal」が目安です。

また、下記の方法は急激かつ極端な方法であるためにストレス負荷が高いだけでなく生命を維持するための栄養素が不足することで健康を害する危険性があることにも注意してください。

いろいろな組み合わせでダイエットを実践する

ダイエット方法の中には「着用・装着すれば痩せられるグッズ」などの使用もありますが、これらのグッズだけではダイエットの目標を達成することはできません。

「ジムに通う時間がない」「帰宅すると疲れて運動どころではない」という人は、食事管理と組み合わせてダイエットグッズを使用することをおすすめします。

まずは、運動や食事管理を継続することを目標に取り組みやすいと感じるものを選ぶとよいでしょう。

記録を残す

ダイエットは、体重の変化がみられるまでモチベーションが続かないという人もいるはずです。そんな人は、カレンダーやアプリなどを活用して簡単に「運動の種類・程度(時間)」「間食無し」などその日にダイエットで実践できたことをメモするのがおすすめです。

顕著な体重の変化がみらなくてもメモを見直すことで「これだけ継続できた!」「余計な間食をしなくてすむようになった」などの達成感がダイエットへのモチベーションを維持させることにつながります。

世代別ダイエットのポイントを解説

指を指す男性医師

こちらでは、20代から40代までのそれぞれの世代に適したダイエットのポイントを詳しく解説します。

20代向けダイエットのポイント

ジムでプッシュアップする若者

 

こちらでは20代向けのダイエットのポイントとおすすめの筋力トレーニングをご紹介します。

20代の男性の「5人に1人以上」が肥満

厚生労働省が平成25年に実施した調査では、なんと「20代の男性のおよそ5人に1人以上が肥満」という衝撃的な結果が報告されているため「まだ若いからすぐ痩せられる」と思っている人ほど油断は禁物です。

20代の男性が肥満に陥る原因としては、進学や就職などによって運動の機会が減少することに加えて食生活に乱れを生じることが指摘されています。

20代であっても基礎代謝は低下

基礎代謝は10代をピークに年齢を重ねるごとに低下していきます。そのためたとえ20代であっても10代同様の食生活を継続すれば、体重増加の原因になるのです。

忙しいときにはコンビニを有効活用しよう

仕事や付き合いに慣れないことに加えて自炊も難しくて食生活が乱れてしまうという人は、コンビニを有効活用するのもおすすめです。

空腹のときには丼ものやお弁当を選ぶだけではな、くサラダや野菜スープ類も合わせて選び、蒸し鳥・焼き鳥・ゆで卵など良質なたんぱく質を選ぶようにすると手軽に食事管理することができます。

20代におすすめしたい筋トレ「プッシュアップ」

屋外でプッシュアップする男性

こちらは、「腕立て伏せ」として馴染みが深いトレーニングの1つですが、実は正しい方法で実践すれば腕や胸部だけではなく体幹もしっかりと鍛えることのできるトレーニングの1つです。

また、腕の位置を変えることで鍛えることのできる筋肉を変化させることができる万能なトレーニングになります。

正しい「プッシュアップ」の実践方法

自宅でも手軽に実践できるトレーニングの1つです。実践のときには、ゆっくりと体幹を下げて元に戻るときは早く動くことを意識するとよいでしょう。

  1. 両腕を肩幅よりも拳2つ分ほど外に開いて床につけます。
  2. 両足は膝をしっかり伸ばしてつま先と両腕で体を支えます。
  3. 顔は前に向けてゆっくりと両肘を曲げて体を下げます。
  4. 体を下げたときに、肩が肘の位置がよりも下になったらやめて元の高さに戻ります。
  5. 「20回を1セット」としてインターバル1分をはさみ、1日2セットを目標に実践するのがおすすめです。

30代向けダイエットのポイント

トレーニングを終えた男性

こちらでは30代向けのダイエットのポイントとおすすめの筋力トレーニングをご紹介します。

30代でも基礎代謝量は低下しはじめている

前述の通り1日の推定エネルギー必要量 (kcal/日)は異なる世代であっても値が共通しています。しかし、注意が必要なのが「基礎代謝」は異なる点についてです。

厚生労働省によると基礎代謝量は、男女ともに15歳から17歳をピークに年齢が上昇するにつれて低下していきます。

そのため「推定エネルギー必要量 (kcal/日)」は18歳から49歳まで同じだから、このままの食生活と運動習慣の維持で十分」と考えるのはとても危険です。

摂取エネルギー量に要注意!

30代の場合では、20代と比べると基礎代謝量は50(kcal/日)も低下しています。それゆえ、20代と変わらぬままの食生活と運動習慣の維持では、消費エネルギー量が減少しているため余分なエネルギーが身体に蓄積してしまうのです。

30代でダイエットを成功させたい人は、まず食事管理の際に20代のときよりも最低50(kcal/日)以上は摂取カロリー量を抑える必要があることを覚えておきましょう。

食事管理は規則正しく間食・偏食をなくすべし!

ダイエットには食事管理は欠かせません。しかし、細やかなエネルギー量の管理よりも重要なことは「バランスのよい食事を三食をきちんと摂取する」ことなのです。

厚生労働省も20代や30代では「朝食を食べる習慣のない」割合が高いことを指摘しています。前述の通り、三食の食事を規則正しく摂取することは、間食や偏食をなくすことにもつながるため無理なく1日の摂取エネルギーを低下させることができるのです。

30代におすすめしたい筋トレ「プランク」

プランクする男性

プランクは初心者にとってはバランスや姿勢を維持することが難しいトレーニングですが、毎日の練習の積み重ねで誰もが手軽に実践できるようになります。

手軽なトレーニング方法ですが、実は体幹を中心に全身を効率的に引き締めることができるのが特徴です。

正しい「プランク」の実践方法

実践するときには安全確保や適切な方法で実践するためにも、トレーニング中に滑ることのない床や場所で実践するようにしましょう。

  1. 腕を肩幅に開いた状態で手首から肘までと膝を床につけた四つ這いの状態になります。
  2. 膝をしっかりと伸ばしてつま先で体を支えます。
  3. 肘の角度は90度に近づけることを意識することが大切です。
  4. このときに頭から「足まで筋が通ったような一直線」になるように意識して姿勢を維持します。
  5. 「30秒間の姿勢維持を1セット」として、1日2セットを目標に実践するのがおすすめです。

プランクに初めて挑戦する人では30秒のキープが難しい場合もありますが、1日1秒の延長を目標にするなど少しずつ時間を延長していくようにしましょう。

基本のプランクが正しい方法で実践できるなった後には、脇腹の引き締めを促す「サイドプランク」をトレーニングメニューに加えるのもおすすめです。

40代向けダイエットのポイント

タブレットを見る男性

こちらでは40代向けのダイエットのポイントとおすすめの筋力トレーニングをご紹介します。

男性では40代に基礎代謝が著しく低下する

厚生労働省によると基礎代謝は男性の場合では40代に著しく低下すると報告しています。

20代や30代では簡単に痩せることができていたのに40代になると「痩せにくくなった」と感じるのは基礎代謝が低下していることが影響しているのです。

そのため、20代や30代の頃よりもさらに基礎代謝が低下していることを考慮した食事管理や運動習慣の継続が重要になります。

「運動習慣をもつ」ことが重要

40代であれば働き盛りであることに加えて仕事の責任も増してくる世代であるため、定期的にジムに通うことが難しい人も多いはずです。

トレーニング器具を用いた運動ではなく自宅においても十分な効果を得られる筋肉トレーニング方法があるため、自宅でできることから運動習慣をもつことがダイエット成功のカギになります。

忙しさなどから毎日のトレーニングが難しい場合でも曜日を決めて週に3日はトレーニングできるように習慣をつけるようにしましょう。

40代におすすめしたい筋トレ「レッグレイズ」

屋外でトレーニングする男女

初心者でもトレーニングを重ねることで床に仰向けになることのできる場所さえあえればどこでも手軽に実践できる筋力トレーニングの1つであり、脂肪を燃焼させやすい体づくりに役立つといわれています。

身体全体を引き締める効果がありますが特に下腹部への効果は絶大であり、トレーニング初心者であっても膝や腰への負担が少ないため、負傷の心配なく継続できるトレーニングです。

正しい「レッグレイズ」の実践方法

正しい方法で実践するためにも床に仰向けになった際に両腕・両足を十分に伸ばすことのできる場所で実践するようにしましょう。

  1. 両足は膝を軽く曲げて両腕は水平に広げた状態で仰向けになります。
  2. 両足先をしっかりとそろえた状態(難しい場合は足首で足を組む)で天井に向けて反動をつけずに拳上します。
  3. 足と体幹の角度が垂直になるまで足を拳上して2秒保持します。
  4. 拳上した足を床に着けないようにゆっくりと床すれすれまでおろします。
  5. 「15回1セット」として、1日3セットを目標に実践するのがおすすめです。セットごとの間には30秒のインターバルをとることが、効果向上のための秘訣です。

トレーニング初心者の人は、日毎に回数を増やすことを目標にして焦らずに「正しい姿勢での実践」を意識することが重要になります。

ダイエットの鉄則

ダイエットプラン

ダイエット成功のためにも重要なポイントが「摂取エネルギー量と消費エネルギー量の調整」になります。

摂取エネルギー量が多いにも関わらず、消費エネルギー量が少なくて十分に消費することができていなければ余分なエネルギー量が脂肪となって身体に蓄積することは容易に理解できるはずです。

そのため食事管理として「必要なエネルギー量だけ摂取する」ことを習慣づけ、ダイエットの際には「消費エネルギー量を多くする」ことが重要になります。

厚生労働省では、エネルギーの摂取量と消費量のバランス(すなはち「エネルギー収支バランス」)の維持を示す客観的な指標として「体格=BMI : body mass index)」を採用していますので次章で詳しく解説しましょう。

BMIとは?

BMI

BMIとは「body mass index」の頭文字をとった「体格」を意味します。

具体的には「エネルギーの摂取量と消費量のバランス(すなはち「エネルギー収支バランス」)の維持を示す」指標として用いられているのです。

要するに「エネルギーの摂取量と消費量のバランス」が崩れてエネルギー摂取量が過剰な状態が継続した場合では「肥満」を示し、エネルギー摂取量が過小な状況が継続した場合では「痩せ」を示します。

BMIの計算方法

BMIは「体重(kg)」÷「身長(m)の2乗」で算出することができますが、身長は(m)で計算することに注意が必要です。

このBMIの分類は国によって異なりますが、日本では日本肥満学会が「18.5未満を低体重」「18.5~25未満を普通体重」「25以上を肥満」と分類しています。

BMIはダイエットの目標値にもできる

健康的なダイエットを実践するためにもまずは自分のBMIを把握するのがおすすめです。また、BMIは健康的にダイエットの目標値として使用することもできます。

男性はダイエットに挫折しやすい?

「過剰」と表示された体重計

例え女性であってもダイエットの継続は安易なものではありません。

しかし、男性の場合では仕事内容や勤務形態などの影響によって挫折しやすい要因もあるため、失敗を繰り返さないためにもダイエットに取り組む前に理解しておきましょう!

「男性がダイエットに挫折」しやすい理由

男性の場合は、毎日のライフスタイルがダイエットの成功を妨げている場合もあります。

特に男性の場合では、夜間の勤務が中心であったり、シフト制の勤務や夜遅くまでの長時間勤務の場合もあることでしょう。

その様な夜間の激務の後に「小腹がすいたから」「自分へのご褒美に」などとついつい就寝前と知りつつも飲食してしまうこともあるはずですが、この習慣こそがダイエットを挫折に導いてしまうのです。

自分のライフスタイルに適したダイエット方法を選ぶことが大切

どんなに効果的なトレーニングやダイエットを実践しても前述のようなライフスタイルを継続しているとダイエット効果をえることは難しくなります。

そのため、ダイエットに挑戦する前には自分のライフスタイルの特徴をしっかりと把握しておくことやそれに応じたダイエット方法に取り組む必要があることを理解しておきましょう!

ライフスタイル別のおすすめの食事管理方法

こちらでは勤務形態ごとのおすすめダイエットを目的とした食事管理方法をいくつかご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください!

残業の頻度や時間が長い

残業の頻度や時間が長い人の場合では、特に食生活が乱れがちになります。「夕食を摂れずに帰宅後の夜食になってしまった」という経験をもつ人もいることでしょう。

そこで、ダイエットに取り組みたいが食事管理がむずかしいという人へのおすすめは「出勤の際に夕食の代わりに摂ることのできる食品をあらかじめ持参しておく」という工夫です。

「夕食はがっつりしたものが食べたい」という人もいると思いますが、そのような食事は摂取エネルギー量も高くなるためダイエットの夕食には不向きです。

また、夕食を摂らずに帰宅後に就寝前にも関わらずドカ食いすることも体重増加の原因にります。

そのため、軽食程度でも夕食はきちんと適切な時間に摂取することが大切です。

夕食代わりの持参食品としてのおすすめは「プロテインや栄養補給ゼリーとサラダ(難しい場合は野菜ジュースの置き換えも可能)や果物(適宜ドライフルーツなども活用)」の組み合わせになります。

これらは、低カロリーであるにも関わらず必要な栄養を十分に確保でき、コンビニでも手軽に購入可能であることに加えて常温保存が可能なものです。そのため、あらかじめ職場にストックしておくのもよいでしょう。

休憩時間などにさっと摂ることで空腹感も抑えられ、帰宅後の間食やドカ食いを避けることが可能になり結果として1日の摂取エネルギー量を低下できます。

ダイエットに取り組みたいという人は、まずは休日も出勤日も3食を摂ってできる限り食事時間の変化の少ない生活を送ることから目標に設定していきましょう。

シフト制の勤務

それぞれの職種や職場によってシフトの勤務時間帯やサイクルも異なります。そのため、細やかな調整は各自で実践することが大切です。こちらでは比較的だれでも共通して取り組むことのできる食事管理をご紹介しましょう。

1つ目は「睡眠や仮眠をとる前の食事は、低カロリーに抑える」ということです。どんなに活動量の多い仕事であっても睡眠や仮眠の間は横になって寝ているだけの状態であるため、消費カロリーは限られています。

そのため、就寝前に過剰なカロリーを摂取してしまうと身体が必要とする以上のエネルギー量は脂肪になって身体に蓄積されてしまう原因になるのです。

2つ目は「22時頃から翌朝2時頃までは食事を控える」ことになります。

その理由としては、人間の身体は22時から翌朝2時を目安に脂肪を蓄積するよう身体に働きかけるたんぱく質である「BMAL1(ビーマルワン)」の分泌が1日の中のピークを迎えるためです。

ようするにこの時間帯に食事をすると日中よりもエネルギーが脂肪として蓄積される割合が高まるということになります。

シフト制の勤務形態では実践することが難しいという人もいるかもしれませんが、22時頃から翌朝2時頃までの間に食事を摂る必要がある場合にはできる限り脂質が少なく低カロリーの「あさっりとした消化に良い食事」を心がけることが大切です。

おすすめの食事内容としては、炭水化物を摂りたい人は消化もよい「うどんや雑炊」、満足した食事を摂りたいという人は量を摂っても低カロリーな「野菜・きのこ・海藻・こんにゃくなどを中心とした食事」。

たんぱく質を摂りたい人は「脂肪分の少ない肉や魚」を適量摂取するがおすすめになります。

調理方法は、油で揚げたもの・炒めたものではなく「ゆでる・蒸す・焼く」を中心とした調理方法の食事を選ぶとよいでしょう。

夜勤が多い

夜勤が多いという人は、シフト制の場合と同様に食事のタイミングや内容に配慮する必要がありますのでポイントを解説しましょう。

1つ目は「睡眠や仮眠をとる前の食事は、低カロリーに抑える」ことです。

2つ目は「22時頃から翌朝2時頃までは食事を控える」止む終えず食事する場合には、シフト制の場合と同様に「消化がよくて邸カロリーの食事を選ぶ」ことです。

また、夜勤が多い人の場合では人つき合いや家族の生活との兼ね合いで知らぬ間に食事や軽食の回数が増加してしまっている場合もあります。

食事や軽食の回数が増加してしまうと必然的に1日の摂取エネルギー量も増加するため、ダイエットを成功させたいという人は夜勤の際の食事回数やタイミングについて見直してみるとよいでしょう。

コツコツと実践して女性に人気の身体を手に入れよう!

ジムで鍛え上げられた筋肉

今回は、男性のダイエット方法と20代から40代まで年代に合わせたおすすめ筋トレ方法・食事管理についてご紹介しましたがいかがでしたでしょうか。

筋トレやダイエットはコツコツと継続することが重要になります。

意欲が低下してしまうこともあるはずですが、現代の女性に人気の「細マッチョ」の体型を手に入れるためにも自分なりの達成しやすい目標を設定しながら継続していきましょう!