女性への好印象を手に入れるために日常生活に運動習慣を取り入れたり、フィットネススタジオに通ったりしはじめた人も多いのではないでしょうか？
自分磨きはとても良いことですが、運動習慣がなかった人ほど「筋肉痛」に悩むことも多いはずです。
そこで今回は筋肉痛のメカニズムと筋肉痛を回復させる方法について、自宅で取り組むことのできる対処方法を詳しく解説しましょう！
ぜひこちらの記事を参考に筋肉痛知らずのコンディションを手に入れてください。
筋肉の構造
筋肉痛のメカニズムに迫る前に筋肉の構造について理解を深めておきましょう。
筋肉は、筋繊維という細やかな筋肉の繊維が直径およそ0.1㎜ほどの束になったものが集まり、筋膜によって包まれて構成されています。
筋肉痛とは？
筋肉痛とは「運動が原因となり傷ついた筋肉の線維を修復するとき生じる痛み」と考えられています。
しかし実はまだまだ詳細は不明な点も多いそうです。
筋肉痛の原因
こちらでは現時点で明らかとなっている筋肉痛の原因について詳しく解説しましょう。
乳酸は原因ではない？
これまでは筋肉痛は運動の際に排出される疲労物質の「乳酸」が筋肉に蓄積することが原因で生じると考えられてきました。
しかし最新の研究ではこの説にはさまざまな矛盾点が指摘されるようになり、現在は筋肉の「修復」に伴う痛みが原因と考えられています。
時間が経過してから痛む理由
実は筋線維自体に痛みを感じ取る神経はありません。
そのため筋肉痛は筋肉に生じた炎症が広がり、炎症部位から放出される発痛物質が筋膜に届くことではじめて「痛み」と感じます。
そのため、炎症の広がりや発痛物質が放出されて筋膜に届くまでに時間がかかるため運動から時間をおいて痛むと考えられているのです。
筋肉痛のメカニズム
こちらではいよいよ筋肉痛のメカニズムについて解説していきましょう。
1.筋繊維に傷がつく
負荷の大きい運動や普段使用することのない筋肉を突然使用することにより、筋線維自体や周囲の結合組織に微細な傷が生じます。
これらの傷が筋肉痛の根本的な原因になるのです。
2.損傷の修復のために必要な物質が傷に集結する
筋線維自体や周囲の結合組織に生じた傷を修復するために白血球を中心とした血液成分が損傷部に集まります。
このときに炎症を生じてヒスタミン・セロトニン・プロスタグランジン・ブラジキニンなどの刺激物質が生産されるのです。
この物質は筋繊維を包む筋膜を刺激するため、感覚中枢に刺激が届くことで「筋肉痛」として痛みを感じます。
超回復とは？
トレーニング情報などでは必ず取り上げられるキーワードの1つが「超回復」です。
しかし皆さんはこの「超回復」を正しく理解できているでしょうか？
こちらでは効果的に筋力を向上させていくために欠かせない「超回復」について解説します。
超回復は筋肉を増加できる
筋肉痛は運動刺激によって筋繊維が傷つくことで生じることを前章で説明しました。
超回復はその筋繊維の傷ついた部分を回復させる期間に適切な休養と栄養を摂取すると筋肉の総量を運動前の状態よりも増加させることができます。
超回復の期間
筋肉の超回復は運動負荷の程度や個人のコンディションによっても違いはありますが「運動後およそ24～72時間」に生じるといわれています。
この理由から筋肉痛を生じるような運動の後は特に十分な栄養と休息をとる必要性があるのです。
超回復のメカニズムを上手に利用することは効率的な筋肉の成長につながるといわれています。
筋肉痛と超回復の関係
超回復について前章で詳しく解説しましたところで筋肉痛と超回復の関係性について再確認しておきましょう。
筋肉痛と超回復は関係「アリ」
筋肉痛は超回復のシグナルと考えて十分な栄養と休息をとることを心がけましょう。
また同時に「運動は危険な状態」と筋肉からの警告ともとらえて、筋肉をいたわるように過ごしてください。
超回復の期間に運動することはキケン！
筋肉の回復期間「運動後約24～72時間」に無理に筋肉に負荷をかけることは、筋肉量を低下させたり可動域を狭くさせる原因になります。
そのため筋肉痛を生じているにも関わらず、その部位の運動を継続することは安全確保のためにも絶対に避けましょう。
トレーニングを継続するときには「下半身運動の翌日は上半身運動にする」など日毎にトレーニング部位を変えることが重要です。
筋肉痛をやわらげるマッサージ
筋肉痛は身体を動かす度に感じるため、非常につらいものです。
そのため、こちらではつらい筋肉痛をやわらげるのに役立つマッサージについて紹介しましょう。
マッサージは筋肉痛に効果アリ？
適切な方法で実践するマッサージは運動後に生じる局所的な筋肉痛をやわらげる効果をもつとされています。
効果のメカニズムとしては、マッサージにより筋肉や皮膚の血行を促すことで新陳代謝を改善させることが関係しているのです。
マッサージするタイミング
筋肉痛をやわらげるためにもマッサージは運動後に20分から30分ほどかけて実施するとよいといわれています。
筋肉痛が生じてからマッサージするよりも運動後にしっかりとケアしておきましょう。
マッサージする部位
マッサージする部位は、運動後に疲労を感じる部位を中心に実施すると筋肉痛をやわらげることができます。
負荷の大きいトレーニングや普段使用することのない部位の筋肉を用いたときにはその部位を意識してケアするとよいでしょう。
こんなときにはマッサージを控えよう
マッサージは自分でも手軽に実施できるケア方法ですが、下記の症状がみられるときには症状の悪化を防ぐためにもマッサージは控えてください。
- 筋肉に腫れがあるとき
- 筋肉に痛みがあるとき
- 筋肉が熱をもっているとき
これらの症状がみられるときには、症状のある部位をしっかりと冷却して休息をとるようにしましょう。
冷却や休息をとっても症状が改善せずに悪化する場合は早めの医療機関の受診をおすすめします。
筋肉痛をやわらげるマッサージ方法
こちらでは筋肉痛をやわらげるマッサージ方法を具体的に紹介しましょう。
強擦法（きょうさつほう）
運動後の筋肉疲労や筋肉痛を感じるときにおすすめしたいのが、マッサージ方法の中でも強擦法（きょうさつほう）とよばれる方法です。
この方法は特別な手技を必要としないため自宅でも簡単にセルフケアすることができます。
具体的な手技としては、手のひらや指の腹を用いて疲労や痛みを感じる部位に筋肉に圧を感じる程度の強さで擦ることです。
疲労や痛みを感じる部分の血行を促すことを意識して適度な刺激でマッサージすることがポイントになります。
マッサージの際の注意点
前述の通り、マッサージは適度な刺激で行なうことが大切です。
「早く筋肉痛が回復して欲しいから」と力強くマッサージすることは避けましょう。
その理由としては、筋肉への強い刺激は運動によって傷ついた筋肉をさらに傷つけてしまうことにもなり、炎症や回復を遅らせる原因になるためです。
マッサージするときには、ゴリゴリと筋肉を揉んだり押したりするのではなく「刺激を感じる程度に擦る」ことを意識してください。
回復を促す栄養
前章でご紹介しましたように超回復の期間は「運動後約24～72時間」といわれています。
そのため超回復を効果的に活用するためには休息だけでなく適切な栄養を摂取することも欠かせません。
こちらではこの期間に摂取すると超回復を促すことができるといわれる栄養について解説しましょう。
たんぱく質の十分な摂取を意識する
たんぱく質は筋肉だけでなく体の臓器なども構成する重要な成分です。
このたんぱく質は運動直後に分解されやすい状態となってしまいます。
そのため、筋肉を構成する原料となるたんぱく質の分解を防ぐためにもしっかりとたんぱく質を摂取することが重要になるのです。
プロテインを活用もおすすめ
たんぱく質を多く含有する食品を十分量摂取するにはカロリー摂取量も同時に高くなってしまいます。
そのため必要なたんぱく質をカロリー摂取を抑えながら効率的に体内に取り込むことができるプロテインを活用するのもおすすめです。
ビタミン摂取も忘れずに！
もしかすると「運動後にプロテインを摂取しておけば十分に回復する」と考えている人もいるかもしれません。
しかし、実は人間は運動に必要なエネルギーを食事から得るときにビタミンなどの栄養素も活用してエネルギー変換しています。
そのため運動することでエネルギー消費量が増えるとビタミンの消費量も増えるのです。
ビタミンなどが不足すると必要なエネルギーを得ることが難しくなるため疲労を感じやすくなってしまいます。
そのため、運動前後にはエネルギーを効率的に変換するために必要なビタミンも意識して積極的に摂取するように努めましょう。
摂取をおすすめしたいビタミン
筋肉痛を予防したり軽減するために摂取をおすすめしたいビタミンはビタミンB群です。
特にビタミンB1はエネルギーの供給や貯蔵に関わるATP産生に関与しています。
そのため運動後に筋肉痛や疲労を回復させたいときにはビタミンB1を積極的に摂取していきましょう。
ビタミンB1を多く含む食品
ビタミンB1は水様性のビタミンであり、豚肉・ウナギや大豆・えんどう豆・落花生・胡麻などに豊富に含まれています。
効率的に摂取したいという方はサプリメントなどを活用する方法もありますが、稀に過敏症を生じる場合もあるため留意して摂取してください。
筋肉痛を効率的にケアしよう！
今回は筋肉痛を回復させる方法をはじめ、筋肉痛のメカニズムや「超回復」との関係について解説しましたがいかがでしたか？
筋肉痛は軽快するまでに時間を要することがありますが、こちらで紹介したマッサージもセルフケアに取り入れて快適に過ごしましょう。
また筋肉疲労の回復や必要な栄養素を積極的に摂取して筋肉痛を予防していくことも大切です。
ぜひこちらでご紹介した内容を参考に筋肉痛を効率的にケアしていきましょう！