筋肉痛を回復させる方法を解説!筋肉痛のメカニズムや「超回復」との関係は?症状を和らげるマッサージや回復を促す食材も紹介!

女性への好印象を手に入れるために日常生活に運動習慣を取り入れたり、フィットネススタジオに通ったりしはじめた人も多いのではないでしょうか?

自分磨きはとても良いことですが、運動習慣がなかった人ほど「筋肉痛」に悩むことも多いはずです。

そこで今回は筋肉痛のメカニズムと筋肉痛を回復させる方法について、自宅で取り組むことのできる対処方法を詳しく解説しましょう!

ぜひこちらの記事を参考に筋肉痛知らずのコンディションを手に入れてください。

筋肉の構造

筋肉痛のメカニズムに迫る前に筋肉の構造について理解を深めておきましょう。

筋肉は、筋繊維という細やかな筋肉の繊維が直径およそ0.1㎜ほどの束になったものが集まり、筋膜によって包まれて構成されています。

筋肉痛とは?

筋肉痛とは「運動が原因となり傷ついた筋肉の線維を修復するとき生じる痛み」と考えられています。

しかし実はまだまだ詳細は不明な点も多いそうです。

筋肉痛の原因

こちらでは現時点で明らかとなっている筋肉痛の原因について詳しく解説しましょう。

乳酸は原因ではない?

これまでは筋肉痛は運動の際に排出される疲労物質の「乳酸」が筋肉に蓄積することが原因で生じると考えられてきました。

しかし最新の研究ではこの説にはさまざまな矛盾点が指摘されるようになり、現在は筋肉の「修復」に伴う痛みが原因と考えられています。

時間が経過してから痛む理由

実は筋線維自体に痛みを感じ取る神経はありません。

そのため筋肉痛は筋肉に生じた炎症が広がり、炎症部位から放出される発痛物質が筋膜に届くことではじめて「痛み」と感じます。

そのため、炎症の広がりや発痛物質が放出されて筋膜に届くまでに時間がかかるため運動から時間をおいて痛むと考えられているのです。

筋肉痛のメカニズム

こちらではいよいよ筋肉痛のメカニズムについて解説していきましょう。

1.筋繊維に傷がつく

負荷の大きい運動や普段使用することのない筋肉を突然使用することにより、筋線維自体や周囲の結合組織に微細な傷が生じます。

これらの傷が筋肉痛の根本的な原因になるのです。

2.損傷の修復のために必要な物質が傷に集結する

筋線維自体や周囲の結合組織に生じた傷を修復するために白血球を中心とした血液成分が損傷部に集まります。

このときに炎症を生じてヒスタミン・セロトニン・プロスタグランジン・ブラジキニンなどの刺激物質が生産されるのです。

この物質は筋繊維を包む筋膜を刺激するため、感覚中枢に刺激が届くことで「筋肉痛」として痛みを感じます。

超回復とは?

ジムで鍛え上げられた筋肉

トレーニング情報などでは必ず取り上げられるキーワードの1つが「超回復」です。

しかし皆さんはこの「超回復」を正しく理解できているでしょうか?

こちらでは効果的に筋力を向上させていくために欠かせない「超回復」について解説します。

超回復は筋肉を増加できる

筋肉痛は運動刺激によって筋繊維が傷つくことで生じることを前章で説明しました。

超回復はその筋繊維の傷ついた部分を回復させる期間に適切な休養と栄養を摂取すると筋肉の総量を運動前の状態よりも増加させることができます。

超回復の期間

筋肉の超回復は運動負荷の程度や個人のコンディションによっても違いはありますが「運動後およそ24~72時間」に生じるといわれています。

この理由から筋肉痛を生じるような運動の後は特に十分な栄養と休息をとる必要性があるのです。

超回復のメカニズムを上手に利用することは効率的な筋肉の成長につながるといわれています。

筋肉痛と超回復の関係

超回復について前章で詳しく解説しましたところで筋肉痛と超回復の関係性について再確認しておきましょう。

筋肉痛と超回復は関係「アリ」

筋肉痛は超回復のシグナルと考えて十分な栄養と休息をとることを心がけましょう。

また同時に「運動は危険な状態」と筋肉からの警告ともとらえて、筋肉をいたわるように過ごしてください。

超回復の期間に運動することはキケン!

筋肉の回復期間「運動後約24~72時間」に無理に筋肉に負荷をかけることは、筋肉量を低下させたり可動域を狭くさせる原因になります。

そのため筋肉痛を生じているにも関わらず、その部位の運動を継続することは安全確保のためにも絶対に避けましょう。

トレーニングを継続するときには「下半身運動の翌日は上半身運動にする」など日毎にトレーニング部位を変えることが重要です。

筋肉痛をやわらげるマッサージ

筋肉痛は身体を動かす度に感じるため、非常につらいものです。

そのため、こちらではつらい筋肉痛をやわらげるのに役立つマッサージについて紹介しましょう。

マッサージは筋肉痛に効果アリ?

適切な方法で実践するマッサージは運動後に生じる局所的な筋肉痛をやわらげる効果をもつとされています。

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