日々の仕事や人間関係だけでなく、運動不足や睡眠不足などで心身ともに疲れているという人は非常に多いです。
うまく疲労回復を行って元気に気持ちの良い毎日を送りましょう。
栄養ドリンクの疲労回復効果の有無やストレッチの効果などを解説していきます。
また、疲労の種類や疲れが取れない原因をしっかりと突き止めましょう。
疲労の種類と疲れが取れない原因は？
まずは疲労の種類と原因をチェックしましょう。
肉体疲労
単純に体が疲れているという場合が多いです。睡眠不足や休息が足りていない場合を指します。
筋肉疲労
力仕事をしたり外回りなどで歩きまわったりした場合、筋肉が疲れているということもあります。
肉体疲労と合わせて疲れが増して感じられるでしょう。
長時間のデスクワークで背中や首などが緊張状態になっている場合もあります。
眼精疲労
デスクワークなどで目を使う場合、目がしょぼしょぼしたりピントが合わせづらくなったりします。
また頭痛や肩こりにつながる場合も多いため、早めに対処しましょう。
精神的な疲労
さまざまなストレスによって精神的な疲労を感じる場合もあります。
精神的な疲労は体の疲労を感じやすくさせるため、しっかりとストレス解消をすることが大切です。
睡眠は最大の疲労回復！
疲労回復をしたいのであれば、しっかりと睡眠を取りましょう。
睡眠時間を確保するのはもちろん、良質な睡眠を取るようにすることが大切です。
理想的な睡眠時間は
一般的に理想的な睡眠時間は「7時間」「7時間半」「8時間以上」などさまざまな意見があります。
実際には睡眠時間は年齢によって異なり、25歳で7時間、45歳で6.5時間程度が理想的な睡眠時間とされています。
最低でも6〜7時間は睡眠を取った方がよいでしょう。
また、睡眠不足ではなく寝過ぎるのも生活習慣病や精神疾患などのリスクが高まりますので注意してください。
睡眠に適した時間帯
睡眠には適した時間帯があります。
眠気を促進するメラトニンというホルモンは夜中の12時ごろに分泌量が最大になるため、深夜12時前後には寝るようにしましょう。
良質な睡眠を取るための入浴法
良質な睡眠を取るには入浴が重要です。入浴後すぐに寝ようとしても体が温まりすぎて寝付くことが出来ません。
体の深部体温が高すぎると入眠しにくくなり、低すぎても眠れなくなってしまいます。
そのため睡眠の1時間から2時間程度前にお風呂に入りましょう。
副交感神経を優位にするため、高くても40度程度のお湯がおすすめです。
寝る前はスマホとPCはオフに！
睡眠の質を高めるため、寝る前にはスマホやパソコンの画面を見るのをやめるようにしましょう。
スマホやパソコンの画面から出るブルーライトはかなり強い光のため、見続けると体内時計が狂ってしまいます。
そうすると寝付けなくなったり睡眠が浅くなったりするため、睡眠の1時間以上前からスマホやパソコンを見ないようにしましょう。
寝具にもこだわって！
布団・マットレスや枕などの寝具も睡眠の質に大きく関わります。
マットレスはやわらかすぎないもの・硬すぎないものを選び、枕も自分の首のカーブに合わせたものを選びましょう。
特に腰痛持ちの人は高反発など硬めのマットレスを選ぶと腰にかかる負担が軽減されます。
肩や首のコリが気になる人はベッドに横になった時の首の高さやカーブを調べ、高さの合った枕を選ぶのがポイントです。
重い布団のかけ過ぎも安眠の妨げになりますので注意しましょう。
寝るときには寝間着を着ること
寝るときにジャージなどを着ている人も多いですが、寝るときには寝間着を着用しましょう。
寝ているときにピッタリした服や固い服を着ると寝返りがうちにくくなります。
その結果同じ体勢のまま寝ることになるため、うまく疲れが取れません。
寝間着は柔らかく軽いためストレスなく着ることができますし、寝ている間の動きを妨げないのでおすすめです。
ストレッチをして心身ともに疲労回復する
適度なストレッチは疲労回復に非常に効果が高いです。
筋肉をほぐし、睡眠の質を改善し、リラックス効果によって精神的な疲労も回復することができます。
ストレッチの効果
ストレッチは筋肉をゆっくりと伸ばすことで筋肉の疲労を和らげ、血行を促進する働きがあります。
また関節の可動域が広がるため怪我をしにくくなりますし、疲れにくくなるというのもストレッチのメリットです。
寝る前にストレッチをするとリラックス効果も加わって睡眠の質が改善されます。
ヨガもおすすめ
ヨガはゆっくりとした動きで体を伸ばすストレッチの一種ですが、リラックスに重点を置いた側面があります。
そのため仕事後や休日にスイッチを切り替えてゆったりした気分になるには最適です。
ストレッチの注意点
ストレッチをする際にグイッグイッと反動をつけて行う人がいます。
無理に反動をつけると筋肉や腱に過度な負担がかかり、損傷する恐れがあります。息を吐きながらゆっくりと伸ばしましょう。
また、自分の可動域を超えて無理やり伸ばそうとする人がいますが、無理をするのはやめましょう。
激しい痛みを感じながら行うのではなく、気持ちいいと感じる程度に伸ばせれば問題ありません。
ストレッチの方法を動画でチェック
ストレッチの方法はさまざまなものがありますが、体が固い人でも気軽にできるストレッチをご紹介します。
それぞれ1分を1セットとして行うストレッチで、座ったままでも下半身・上半身を伸ばすことができます。
楽な気持ちで行いましょう。
- ひざを曲げた状態で体を前に倒す。片方の足はもう片方の足の下を通すようにする。
- 呼吸を止めずに軽く体を揺らしながら伸ばす。
- ひざを曲げた状態で開脚する。片足はひざを曲げたままでよい。
- 片側に体を倒し、軽く体を揺らしながら伸ばす。
- あぐらをかき、片手を床につく。逆の手を伸ばして体を倒し、体側を伸ばす。
- 片方のひざを立て、立てたひざに逆の手をかけて体をねじるように伸ばす。
- ひざを曲げたまま足を開き、体をやや前に倒しながら左右に揺らす。
- あぐらをかいた状態で首を大きく回す。ゆっくり呼吸をしながら1回ずつ逆回しする。
肩こりや眼精疲労を回復するコツは
肩こりや眼精疲労に悩む人も多いですが、回復するためのコツをチェックしましょう。
ホットタオルがおすすめ
目の疲れはホットタオルを使うと効果的です。
ホットタオルで温めることでリラックスができると同時に目の周辺の筋肉を和らげることができます。
ホットアイマスクなどを使うのもおすすめです。
肩こりも温めて血行促進を
目だけでなく、肩こりも温めて血行を促進しましょう。肩こりの原因は血行不良と同じ姿勢を続けることによる筋肉の緊張です。
温めることで緊張がほぐれ、血行が良くなります。ストレッチや入浴もおすすめです。
メガネもチェックしてみよう
日頃からメガネを使っている人は、度が合っているかどうか眼科や眼鏡店でチェックしてみましょう。
気が付かないうちに度が合わなくなっていることもあります。
またパソコン用のブルーライトカットメガネを使用してみることも眼精疲労や肩こりに効果があります。
栄養ドリンクに疲労回復効果があるのか
疲れているときに栄養ドリンクなどを飲む人がいますが、果たしてこれらのドリンクには疲労回復効果があるのでしょうか？
飲む際の注意点などもチェックしてみましょう。
疲労回復効果がないものが多い
栄養ドリンクには疲労回復効果がないものも多いです。栄養ドリンクの最も多い成分は糖分です。
非常にカロリーが高いため、単純にカロリーを摂取したいということであれば良いでしょう。
ビタミンなどが含まれている場合もありますが、1日の推奨摂取量を考えずに飲んでいると逆効果になることがあります。
栄養ドリンクに含まれるカフェインは眠気を取ることに加えて興奮させる働きもあり、元気になったように錯覚してしまいます。
飲み過ぎによって眠れなくなったり糖分の摂取過多で糖尿病になることもありますので注意が必要です。
購入するなら「医薬品」を
栄養ドリンクの中には「第2類医薬品」と「第3類医薬品」のドリンクがあります。
これらは効果が実証されているドリンクですので、もし購入するなら「医薬品」という表示を確認した上で購入しましょう。
栄養ドリンクを飲んでまで無理をしない
栄養ドリンクを飲む人は睡眠不足が何日も続いたり徹夜続きだったりすることが多いです。
すでに無理をしている状態に高カロリーでカフェインの多い栄養ドリンクを飲むのはよくありません。
睡眠不足と栄養ドリンクの飲み過ぎで救急搬送されることもありますので、無理をする前にしっかり休息を取りましょう。
ストレス解消で精神的な疲労回復を！
疲労回復というと体の疲労を取ることだというイメージが強いですが、ストレスを解消することで心の疲労も取ることが出来ます。
ストレスとは脳が疲れた状態であり、ストレスがたまっていると精神的な負荷がかかるため疲れを感じやすくなります。
また病気の原因にもなりますので、早めに解消しておくようにしましょう。
ストレッサーにはどんなものがあるか
人にストレスを与えるものを「ストレッサー」と呼びます。
一般的には仕事や人間関係など対外的な原因、子育てや介護など家庭内の原因、ローンの支払いなど経済的な原因があります。
生活していく上でほとんどのものがストレッサーになると定義されているため、ストレスが全く無いという人はいません。
誰でも必ず何らかのストレスを感じているため、精神的な疲労を感じることが多いでしょう。
ストレスによる体への影響
ストレスは体へも大きな影響を与えます。疲労が溜まりやすくなるというのもその一つです。
他には頭痛・腹痛・高血圧・肥満・過敏性腸症候群や胃潰瘍・自律神経失調症といった病気の原因にもなります。
ストレスをコントロールする
溜まったストレスを解消してリフレッシュすることで、ストレスをコントロールすることができます。
主に「好きなことをする」ということがストレスを解消する一番の手段です。
映画や読書・ドライブ・旅行などが人気のストレス解消法ですが、スポーツなど体を動かすのも良いでしょう。
お笑い番組を見て笑ったりカラオケで大きな声を出すというのも非常に有効な手段です。
友人と話をしたり買い物をしてお金を使ったりという方法を取る人もいます。自分に合ったストレス解消法を見つけてみましょう。
いつもと違ったことをしてみるのも良い
毎日同じルーティーンをこなしている人は、あえていつもと違うことをしてみるのもリフレッシュになります。
通勤のルートを変えてみる、ご飯を食べるお店を変えてみるといったことをするだけでかなり気持ちが切り替わります。
休憩時間に5分ほど散歩したり日光を浴びたりということも試してみましょう。
疲労回復方法まとめ
疲労回復の方法は非常に様々なものがあります。
無理をし続けたり栄養ドリンクなどにたよったりするのではなく、根本から疲れの元を取り除くことが大切です。
良質な睡眠を長時間取ることが疲労回復の基本になりますので、入浴やストレッチと組み合わせてしっかり疲れを取りましょう。